Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo thành thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể với các chức năng bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác.
Tham khảo thêm:
Sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến tăng trưởng còi cọc, tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.
Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể dẫn đến buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu trong thời gian ngắn và có thể làm gián đoạn sự hấp thụ đồng và sắt về lâu dài.
Nếu bạn bị thiếu kẽm, thì thức ăn động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt hơn thức ăn thực vật.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt bò, thịt gà, đậu phụ, thịt lợn, quả hạch, hạt, đậu lăng, sữa chua, bột yến mạch và nấm. Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại của Kẽm là 11mg.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nhiều kẽm nhất trong các loại thức ăn thông thường.
1Hàu
Kẽm trên 6 con hàu | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
52mg (472% DV) | 61mg (555% DV) | 155mg (1405% DV) |
Những loại hải sản nhiều kẽm khác:
- 93% DV kẽm trong chân cua hoàng đế
- 47% DV trong 20 con trai nhỏ
- 47% DV trong 1 cốc cua xanh đóng hộp
- 31% DV trong một khẩu phần tôm hùm 3oz
- 26% DV trong một khẩu phần bạch tuộc 3oz
2Thịt bò
Kẽm trên 5oz Bít tết | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
15mg (140% DV) | 11mg (99% DV) | 12mg (105% DV) |
Những loại thịt đỏ giàu kẽm khác:
- 129% DV kẽm trong bít tết ribeye
- 60% DV trong 3oz thịt bò nướng
- 46% DV trong một miếng bánh hamburger 3oz
- 41% DV trong 3oz trâu
- 39% DV trong một chiếc đùi cừu 3oz
3Đùi gà
Kẽm cho mỗi đùi rang (Đùi và chân) | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
5mg (49% DV) | 2mg (19% DV) | 2mg (20% DV) |
Những loại thịt gia cầm nhiều kẽm khác:
- 33% DV trong 1 chén vịt quay
- 27% DV trong 3oz gà tây nướng
4Tàu hủ
Kẽm mỗi cốc | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
4mg (36% DV) | 2mg (14% DV) | 2mg (20% DV) |
Những sản phẩm từ đậu nành nhiều kẽm khác:
- 48% DV trong 1 cốc Natto
- 15% DV trong 1 cốc đậu nành xanh
- 14% DV trong 1 cốc tempeh
5Thịt heo nạc băm
Kẽm trong Chop 6oz | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
4mg (32% DV) | 2mg (19% DV) | 2mg (19% DV) |
Các sản phẩm từ thịt lớn khác có nhiều kẽm:
- 36% DV trong 3oz sườn heo
- 35% DV trong bít tết 3 oz Boston
- 32% DV trong 3oz xúc xích Ý
- 25% DV trong xúc xích Bratwurst
- 21% DV trong 3oz SPAM
6Hạt gai dầu
Kẽm trên Oz | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
3mg (26% DV) | 10mg (90% DV) | 4mg (33% DV) |
Những loại hạt nhiều kẽm khác:
- 20% DV trong một nắm bí / hạt bí ngô 1oz
- 17% DV mỗi oz hạt thông
- 14% DV mỗi oz hạt điều
7Đậu lăng
Kẽm mỗi cốc | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
3mg (23% DV) | 1mg (12% DV) | 2mg (20% DV) |
Những loại đậu nhiều kẽm khác:
- 23% DV kẽm trong 1 cốc đậu garbanzo (đậu gà)
- 22% DV trong 1 cốc đậu trắng lớn
- 18% DV trong 1 cốc đậu đen
8Sữa chua ít béo
Kẽm mỗi cốc | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
2mg (22% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (31% DV) |
Những loại thực phẩm từ sữa nhiều kẽm khác:
- 16% DV kẽm trên một ly sữa 16 oz
- 15% DV trong 1/2 cốc ricotta ít chất béo
- 11% DV trong một lát pho mát Thụy Sĩ 1oz
- 11% DV trong 1oz parmesan bào
- 10% DV trong 1oz Gouda
9Bột yến mạch
Kẽm mỗi cốc | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
2mg (21% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (26% DV) |
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể cung cấp 170% DV kẽm cho mỗi khẩu phần, nhưng không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh hơn, vì một số loại có thể chứa nhiều đường và muối.
10Nấm đông cô
Kẽm trên mỗi cốc nấu chín | Kẽm trên 100g | Kẽm trên 200 calo |
---|---|---|
2mg (18% DV) | 1mg (12% DV) | 5mg (43% DV) |
Những loại rau chứa nhiều kẽm khác:
- 17% DV kẽm trong 1 cốc đậu hà lan
- 12% DV trong 1 chén rau bina nấu chín
- 12% DV trong 1 cốc đậu lima