Top 10 Thực Phẩm Nhiều Kẽm Nhất

0
1170
Top 10 thực phẫm nhiều kẽm nhất
Top 10 thực phẫm nhiều kẽm nhất

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo thành thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể với các chức năng bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác.

Tham khảo thêm:

Sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến tăng trưởng còi cọc, tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.

Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể dẫn đến buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu trong thời gian ngắn và có thể làm gián đoạn sự hấp thụ đồng và sắt về lâu dài.

Nếu bạn bị thiếu kẽm, thì thức ăn động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt hơn thức ăn thực vật.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt bò, thịt gà, đậu phụ, thịt lợn, quả hạch, hạt, đậu lăng, sữa chua, bột yến mạch và nấm. Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại của Kẽm là 11mg.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nhiều kẽm nhất trong các loại thức ăn thông thường.

1Hàu

Hàu
Hàu
Kẽm
trên 6 con hàu
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
52mg
(472% DV)
61mg
(555% DV)
155mg
(1405% DV)

Những loại hải sản nhiều kẽm khác:

  • 93% DV kẽm trong chân cua hoàng đế
  • 47% DV trong 20 con trai nhỏ
  • 47% DV trong 1 cốc cua xanh đóng hộp
  • 31% DV trong một khẩu phần tôm hùm 3oz
  • 26% DV trong một khẩu phần bạch tuộc 3oz

2Thịt bò

Thịt bò
Thịt bò
Kẽm
trên 5oz Bít tết
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
15mg
(140% DV)
11mg
(99% DV)
12mg
(105% DV)

Những loại thịt đỏ giàu kẽm khác:

  • 129% DV kẽm trong bít tết ribeye
  • 60% DV trong 3oz thịt bò nướng
  • 46% DV trong một miếng bánh hamburger 3oz
  • 41% DV trong 3oz trâu
  • 39% DV trong một chiếc đùi cừu 3oz

3Đùi gà

Đùi gà
Đùi gà
Kẽm
cho mỗi đùi rang (Đùi và chân)
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
5mg
(49% DV)
2mg
(19% DV)
2mg
(20% DV)

Những loại thịt gia cầm nhiều kẽm khác:

  • 33% DV trong 1 chén vịt quay
  • 27% DV trong 3oz gà tây nướng

4Tàu hủ

Tàu hủ
Tàu hủ
Kẽm
mỗi cốc
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
4mg
(36% DV)
2mg
(14% DV)
2mg
(20% DV)

Những sản phẩm từ đậu nành nhiều kẽm khác:

  • 48% DV trong 1 cốc Natto
  • 15% DV trong 1 cốc đậu nành xanh
  • 14% DV trong 1 cốc tempeh

5Thịt heo nạc băm

Thịt heo nạc dăm
Thịt heo nạc dăm
Kẽm
trong Chop 6oz
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
4mg
(32% DV)
2mg
(19% DV)
2mg
(19% DV)

Các sản phẩm từ thịt lớn khác có nhiều kẽm:

  • 36% DV trong 3oz sườn heo
  • 35% DV trong bít tết 3 oz Boston
  • 32% DV trong 3oz xúc xích Ý
  • 25% DV trong xúc xích Bratwurst
  • 21% DV trong 3oz SPAM

6Hạt gai dầu

Hạt gai dầu
Hạt gai dầu
Kẽm
trên Oz
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
3mg
(26% DV)
10mg
(90% DV)
4mg
(33% DV)

Những loại hạt nhiều kẽm khác:

  • 20% DV trong một nắm bí / hạt bí ngô 1oz
  • 17% DV mỗi oz hạt thông
  • 14% DV mỗi oz hạt điều

7Đậu lăng

Đậu lăng
Đậu lăng
Kẽm
mỗi cốc
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
3mg
(23% DV)
1mg
(12% DV)
2mg
(20% DV)

Những loại đậu nhiều kẽm khác:

  • 23% DV kẽm trong 1 cốc đậu garbanzo (đậu gà)
  • 22% DV trong 1 cốc đậu trắng lớn
  • 18% DV trong 1 cốc đậu đen

8Sữa chua ít béo

Sữa chua ít béo
Sữa chua ít béo
Kẽm
mỗi cốc
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
2mg
(22% DV)
1mg
(9% DV)
3mg
(31% DV)

Những loại thực phẩm từ sữa nhiều kẽm khác:

  • 16% DV kẽm trên một ly sữa 16 oz
  • 15% DV trong 1/2 cốc ricotta ít chất béo
  • 11% DV trong một lát pho mát Thụy Sĩ 1oz
  • 11% DV trong 1oz parmesan bào
  • 10% DV trong 1oz Gouda

9Bột yến mạch

Bột Yến Mạch
Bột Yến Mạch
Kẽm
mỗi cốc
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
2mg
(21% DV)
1mg
(9% DV)
3mg
(26% DV)

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể cung cấp 170% DV kẽm cho mỗi khẩu phần, nhưng không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh hơn, vì một số loại có thể chứa nhiều đường và muối.

10Nấm đông cô

Nấm đông cô
Nấm đông cô
Kẽm
trên mỗi cốc nấu chín
Kẽm
trên 100g
Kẽm
trên 200 calo
2mg
(18% DV)
1mg
(12% DV)
5mg
(43% DV)

Những loại rau chứa nhiều kẽm khác:

  • 17% DV kẽm trong 1 cốc đậu hà lan
  • 12% DV trong 1 chén rau bina nấu chín
  • 12% DV trong 1 cốc đậu lima