Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên các khối xây dựng của cơ thể con người. Nó cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa của tất cả các mô, cùng với nhiều chức năng khác bao gồm hình thành hormone và enzym. Sự thiếu hụt protein dẫn đến teo cơ và suy giảm chức năng của cơ thể nói chung.
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là từ 46-63 gam đối với hầu hết người lớn, với phụ nữ mang thai và cho con bú cần lên đến 65 gam mỗi ngày. Giá trị hàng ngày (% DV) cho protein được đặt ở mức 50 gram mỗi ngày, là mức trung bình phù hợp với hầu hết mọi người. Các vận động viên hoặc những người khác đang muốn tăng cơ có thể muốn tiêu thụ nhiều protein hơn.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà nạc, thịt lợn nạc, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, đậu, đậu lăng, sữa chua ít béo, sữa, pho mát, hạt, quả hạch và trứng.
Dưới đây là danh sách top 10 thực phẩm nhiều protein nhất và lành mạnh được sắp xếp theo khẩu phần phổ biến, hãy sử dụng xếp hạng chất dinh dưỡng protein để sắp xếp theo khẩu phần 100 gram hoặc 200 calo.
1Ức Gà
| Protein trong bầu ngực 6oz | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 54,5g (109% DV) | 32,1g (64% DV) | 40,8g (82% DV) |
Protein trong các bộ phận khác của gà:
- 62g (124% DV) trong một chiếc đùi gà nguyên con
- 53,9g (108% DV) trên 6oz gà tây nạc xay
- 51,2g (102% DV) trong ức gà tây 6oz
- 31,9g (64% DV) trong đùi gà
2Thịt heo nạc dăm
| Protein trong Chop 6oz | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 52,7g (105% DV) | 31g (62% DV) | 31,8g (64% DV) |
Protein trong các bộ phận khác của heo:
- 50,8g (102% DV) trong 6oz thịt thăn heo nướng
- 43,7g (87% DV) trong 6oz thịt heo xay
- 39,7g (79% DV) trong 1 chén giăm bông nạc thái hạt lựu
- 30g (60%) DV trong giá 6oz sườn heo
- 19,2g (38% DV) trong 3oz xúc xích Ý
3Cá ngừ
| Protein trong phi lê 6oz | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 50,8g (102% DV) | 29,9g (60% DV) | 32,5g (65% DV) |
Những loại cá và hải sản giàu protein khác:
- 45g (90% DV) trong phi lê cá hồi 6oz
- 44,5g (89% DV) trong phi lê cá rô phi 6oz
- 41,4g (82% DV) trong phi lê cá tuyết 6oz
- 22,6g (45% DV) trong 3oz cá ngừ đóng hộp
- 19,4g (39% DV) trong 3oz tôm nấu chín
4Thịt bò
| Protein trên 6oz Steak | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 48,7g (97% DV) | 28,7g (57% DV) | 21,4g (43% DV) |
Những loại thực phẩm thịt đỏ giàu protein khác:
- 60,4g (121% DV) trong thịt cừu nướng 6oz
- 44,8g (90% DV) trong 6oz thịt bò nạc xay
- 28,4g (57% DV) trong 3oz thịt bò nướng
- 24,2g (48% DV) trong 3oz thịt trâu nướng
- 21,7g (43% DV) trong một chiếc bánh hamburger bò 3oz
5Tàu hủ
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 43,5g (87% DV) | 17,3g (35% DV) | 24g (48% DV) |
Những loại thực phẩm đậu nành giàu protein khác:
- 33,7g (67% DV) trong 1 cốc tempeh (đậu phụ lên men)
- 31,3g (63% DV) mỗi cốc đậu nành nấu chín
- 14g (28% DV) trong một ly sữa đậu nành 16oz
- 9,2g (18% DV) mỗi cốc sữa chua đậu nành
6Đậu lăng
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 17,9g (36% DV) | 9g (18% DV) | 15,6g (31% DV) |
Những loại thực phẩm đậu giàu protein khác:
- 17,4g (35% DV) mỗi cốc đậu trắng lớn
- 16,3g (33% DV) mỗi cốc đậu Hà Lan tách hạt
- 16,5g (33% DV) mỗi cốc đậu nam việt quất
- 15,4g (31% DV) mỗi cốc đậu pinto
- 15,3g (31% DV) mỗi cốc đậu tây
- 15,2g (30% DV) mỗi cốc đậu đen
7Sữa chua ít béo
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 14g (28% DV) | 5,7g (11% DV) | 20,5g (41% DV) |
Những loại thực phẩm sữa giàu protein khác:
- 16,5g (33% DV) trên một ly sữa tách béo 16oz
- 15,4g (31% DV) trên một ly sữa nguyên chất 16oz
- 8,5g (17% DV) mỗi cốc sữa chua nguyên chất (chất béo đầy đủ)
- 8,4g (17% DV) trên 1/4 cốc sữa tách nước
- 7.9g (16% DV) mỗi cốc 8oz bơ sữa
8Pho mát bào
| Protein trên Oz | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 10,2g (20% DV) | 35,8g (72% DV) | 18,2g (36% DV) |
Những loại thực phẩm phô mai giàu protein khác:
- 14,1g (28% DV) trên 1/2 cốc pho mát ricotta
- 12,6g (25% DV) trên 1/2 cốc phô mai tươi
- 9g (18% DV) mỗi oz cheddar không béo
- 8g (16% DV) mỗi oz phô mai Thụy Sĩ ít béo
- 7,3g (15% DV) trên mỗi oz provolone
- 6,3g (13% DV) mỗi oz mozzarella
9Hạt bí
| Protein trên 1oz Số ít | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 8,5g (17% DV) | 29,8g (60% DV) | 10,4g (21% DV) |
Những loại thực phẩm hạt giàu protein khác:
- 6,9g (14% DV) mỗi oz đậu phộng
- 6g (12% DV) trên mỗi oz hạnh nhân
- 6g (12% DV) trên mỗi oz hạt dẻ
- 5,8g (12% DV) trên mỗi oz hạt hướng dương
- 5,2g (10% DV) mỗi oz hạt lanh
- 4,7g (9% DV) mỗi oz hạt chia
10Trứng
| Protein trong 1 quả trứng lớn | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 6,3g (13% DV) | 12,6g (25% DV) | 16,2g (32% DV) |
Những loại thực phẩm trứng giàu protein khác:
- 22g (44% DV) trong 1 chén trứng
- 17,1g (34% DV) trong 1 chén trứng luộc chín cắt nhỏ
- 12,2g (24% DV) trong 2 quả trứng
- 10,1g (20% DV) trong một quả trứng vịt
- 3,6g (7% DV) trong 1 lòng trắng trứng (gà)
Xem thêm: Top 10 quốc gia lạnh nhất thế giới.
