Top 10 Thực Phẩm Nhiều Kẽm Nhất

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo thành thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể với các chức năng bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác.

Tham khảo thêm:

Sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến tăng trưởng còi cọc, tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.

Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể dẫn đến buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu trong thời gian ngắn và có thể làm gián đoạn sự hấp thụ đồng và sắt về lâu dài.

Nếu bạn bị thiếu kẽm, thì thức ăn động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt hơn thức ăn thực vật.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt bò, thịt gà, đậu phụ, thịt lợn, quả hạch, hạt, đậu lăng, sữa chua, bột yến mạch và nấm. Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại của Kẽm là 11mg.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nhiều kẽm nhất trong các loại thức ăn thông thường.

Mục Lục

Hàu

Kẽm trên 6 con hàu	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
52mg (472% DV)	61mg (555% DV)	155mg (1405% DV)

Những loại hải sản nhiều kẽm khác:

93% DV kẽm trong chân cua hoàng đế
47% DV trong 20 con trai nhỏ
47% DV trong 1 cốc cua xanh đóng hộp
31% DV trong một khẩu phần tôm hùm 3oz
26% DV trong một khẩu phần bạch tuộc 3oz

Thịt bò

Kẽm trên 5oz Bít tết	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
15mg (140% DV)	11mg (99% DV)	12mg (105% DV)

Những loại thịt đỏ giàu kẽm khác:

129% DV kẽm trong bít tết ribeye
60% DV trong 3oz thịt bò nướng
46% DV trong một miếng bánh hamburger 3oz
41% DV trong 3oz trâu
39% DV trong một chiếc đùi cừu 3oz

Đùi gà

Kẽm cho mỗi đùi rang (Đùi và chân)	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
5mg (49% DV)	2mg (19% DV)	2mg (20% DV)

Những loại thịt gia cầm nhiều kẽm khác:

33% DV trong 1 chén vịt quay
27% DV trong 3oz gà tây nướng

Tàu hủ

Kẽm mỗi cốc	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
4mg (36% DV)	2mg (14% DV)	2mg (20% DV)

Những sản phẩm từ đậu nành nhiều kẽm khác:

48% DV trong 1 cốc Natto
15% DV trong 1 cốc đậu nành xanh
14% DV trong 1 cốc tempeh

Thịt heo nạc băm

Kẽm trong Chop 6oz	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
4mg (32% DV)	2mg (19% DV)	2mg (19% DV)

Các sản phẩm từ thịt lớn khác có nhiều kẽm:

36% DV trong 3oz sườn heo
35% DV trong bít tết 3 oz Boston
32% DV trong 3oz xúc xích Ý
25% DV trong xúc xích Bratwurst
21% DV trong 3oz SPAM

Hạt gai dầu

Kẽm trên Oz	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
3mg (26% DV)	10mg (90% DV)	4mg (33% DV)

Những loại hạt nhiều kẽm khác:

20% DV trong một nắm bí / hạt bí ngô 1oz
17% DV mỗi oz hạt thông
14% DV mỗi oz hạt điều

Đậu lăng

Kẽm mỗi cốc	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
3mg (23% DV)	1mg (12% DV)	2mg (20% DV)

Những loại đậu nhiều kẽm khác:

23% DV kẽm trong 1 cốc đậu garbanzo (đậu gà)
22% DV trong 1 cốc đậu trắng lớn
18% DV trong 1 cốc đậu đen

Sữa chua ít béo

Kẽm mỗi cốc	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
2mg (22% DV)	1mg (9% DV)	3mg (31% DV)

Những loại thực phẩm từ sữa nhiều kẽm khác:

16% DV kẽm trên một ly sữa 16 oz
15% DV trong 1/2 cốc ricotta ít chất béo
11% DV trong một lát pho mát Thụy Sĩ 1oz
11% DV trong 1oz parmesan bào
10% DV trong 1oz Gouda

Bột yến mạch

Kẽm mỗi cốc	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
2mg (21% DV)	1mg (9% DV)	3mg (26% DV)

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể cung cấp 170% DV kẽm cho mỗi khẩu phần, nhưng không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh hơn, vì một số loại có thể chứa nhiều đường và muối.

Nấm đông cô

Kẽm trên mỗi cốc nấu chín	Kẽm trên 100g	Kẽm trên 200 calo
2mg (18% DV)	1mg (12% DV)	5mg (43% DV)

Những loại rau chứa nhiều kẽm khác:

17% DV kẽm trong 1 cốc đậu hà lan
12% DV trong 1 chén rau bina nấu chín
12% DV trong 1 cốc đậu lima