Protein cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa thích hợp của cơ thể con người. Thực phẩm chay có thể là một nguồn cung cấp protein dồi dào, và trái với suy nghĩ của nhiều người, hầu hết các nguồn protein từ thực vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Đừng bỏ qua: Top 10 thực phẩm nhiều protein nhất.
Danh sách này cung cấp 10 loại thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh cho người ăn chay hàng đầu và giả định rằng những người ăn chay ăn sữa và trứng. Nếu bạn “ăn chay thuần” hoặc thuần chay, chỉ cần bỏ những thức ăn động vật này ra ngoài.
Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu phụ, đậu lăng, sữa chua, sữa, pho mát, đậu hà lan, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng, trứng và nấm. Giá trị hàng ngày hiện tại (% DV) cho protein được đặt ở mức 50 gam mỗi ngày và được coi là mục tiêu chung cho hầu hết mọi người. Mọi người nên ăn 0,36g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và nhiều hơn nữa nếu họ hoạt động tích cực.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein cho người ăn chay được xếp hạng theo khẩu phần phổ biến.
Tàu hủ
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 43,5g (87% DV) | 17,3g (35% DV) | 24g (48% DV) |
Những loại thực phẩm đậu nành giàu protein khác:
- 33,7g (67% DV) trong 1 cốc tempeh (đậu phụ lên men)
- 31,3g (63% DV) mỗi cốc đậu nành nấu chín
- 14g (28% DV) trong một ly sữa đậu nành 16oz
- 9,2g (18% DV) mỗi cốc sữa chua đậu nành
Đậu Lăng
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 17,9g (36% DV) | 9g (18% DV) | 15,6g (31% DV) |
Những loại thực phẩm đậu giàu protein khác:
- 17,4g (35% DV) mỗi cốc đậu trắng lớn
- 16,3g (33% DV) mỗi cốc đậu Hà Lan tách hạt
- 16,5g (33% DV) mỗi cốc đậu nam việt quất
- 15,4g (31% DV) mỗi cốc đậu pinto
- 15,3g (31% DV) mỗi cốc đậu tây
- 15,2g (30% DV) mỗi cốc đậu đen
Sữa chua ít béo
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 14g (28% DV) | 5,7g (11% DV) | 20,5g (41% DV) |
Những loại thực phẩm sữa giàu protein khác:
- 16,5g (33% DV) trên một ly sữa tách béo 16oz
- 15,4g (31% DV) trên một ly sữa nguyên chất 16oz
- 8,5g (17% DV) mỗi cốc sữa chua nguyên chất (chất béo đầy đủ)
- 8,4g (17% DV) trên 1/4 cốc sữa tách nước
- 7.9g (16% DV) mỗi cốc 8oz bơ sữa
Pho mát bào
| Protein trên Oz | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 10,2g (20% DV) | 35,8g (72% DV) | 18,2g (36% DV) |
Những loại thực phẩm phô mai giàu protein khác:
- 14,1g (28% DV) trên 1/2 cốc pho mát ricotta
- 12,6g (25% DV) trên 1/2 cốc phô mai tươi
- 9g (18% DV) mỗi oz cheddar không béo
- 8g (16% DV) mỗi oz phô mai Thụy Sĩ ít béo
- 7,3g (15% DV) trên mỗi oz provolone
- 6,3g (13% DV) mỗi oz mozzarella
Đậu Hà Lan
| Protein mỗi cốc nấu chín | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 8,6g (17% DV) | 5,4g (11% DV) | 12,8g (26% DV) |
Hạt bí
| Protein trên 1oz Số ít | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 8,5g (17% DV) | 29,8g (60% DV) | 10,4g (21% DV) |
Những loại thực phẩm hạt giàu protein khác:
- 6,9g (14% DV) mỗi oz đậu phộng
- 6g (12% DV) trên mỗi oz hạnh nhân
- 6g (12% DV) trên mỗi oz hạt dẻ
- 5,8g (12% DV) trên mỗi oz hạt hướng dương
- 5,2g (10% DV) mỗi oz hạt lanh
- 4,7g (9% DV) mỗi oz hạt chia
Hạt diêm mạch
| Protein mỗi cốc | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 8,1g (16% DV) | 4,4g (9% DV) | 7,3g (15% DV) |
Những loại thực phẩm ngũ cốc giàu protein khác:
- 9,8g (20% DV) mỗi cốc kamut
- 9,8g (20% DV) mỗi cốc teff
- 7g (14% DV) mỗi cốc mì ống nguyên cám
- 5,9g (12% DV) mỗi cốc bột yến mạch
Bơ đậu phộng
| Protein 2 Tblsp | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 7,7g (15% DV) | 24,1g (48% DV) | 8,2g (16% DV) |
Trứng
| Protein trong 1 quả trứng lớn | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 6,3g (13% DV) | 12,6g (25% DV) | 16,2g (32% DV) |
Những loại thực phẩm trứng giàu protein khác:
- 22g (44% DV) trong 1 chén trứng
- 17,1g (34% DV) trong 1 chén trứng luộc chín cắt nhỏ
- 12,2g (24% DV) trong 2 quả trứng
- 10,1g (20% DV) trong một quả trứng vịt
- 3,6g (7% DV) trong 1 lòng trắng trứng (gà)
Nấm
| Protein mỗi cốc nấu chín | Protein trên 100g | Protein trên 200 calo |
|---|---|---|
| 3,9g (8% DV) | 3,6g (7% DV) | 27,5g (55% DV) |
Những loại thực phẩm nấm giàu protein khác:
- 4g (8% DV) mỗi cốc portobello nấu chín
- 3,5g (7% DV) mỗi cốc nấm hương nấu chín
- 3g (6% DV) mỗi chén nấm sò
- 2g (4% DV) mỗi cốc nhiều hơn
- 2g (4% DV) mỗi cốc cremini
- 1,5g (3% DV) mỗi cốc enokis
Lưu ý: Việc nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng nước của nấm, cho phép bạn ăn nhiều nấm hơn và nhiều protein hơn trong mỗi cốc.